Alimenti indispensabili per la salute dei capelli nella dieta vegetariana/vegana.
Credo che ormai tutti sappiate quanto sia importante un’alimentazione sana e variegata per la salute dei nostri capelli e non solo.
Il che comprende anche l’assunzione di alimenti di origine animale, ecco allora che il dubbio si pone in caso di passaggio da un’alimentazione onnivora ad una vegetariana o vegana, ancora più restrittiva da questo punto di vista.
C’è da dire che spesso chi compie questa scelta, per ragioni di salute od etiche, si premura di assumere i corretti alimenti per non andare incontro a carenze nutrizionali.
Ma a volte questo non avviene, per tutta una serie di ragioni che non stiamo ad elencare.
Senza contare che c’è chi, pur non essendo vegetariana, semplicemente non ama carne e pesce e si limita a non mangiarle senza integrare correttamente la propria alimentazione o chi si trova all’improvviso a dover fare i conti con un intolleranza alimentare ed è costretto a dover rinunciare da adulta ad alimenti precedentemente consumati in abbondanza.
Gioco forza per chi si trova in queste condizioni informarsi, possibilmente con il proprio medico curante o meglio ancora con un nutrizionista.
Ecco perché ho pensato di affrontare il tema alimentazione vegetariana/vegana e salute dei capelli.
Le informazioni le ho ricavate dal blog cure-naturali che seguo da tempo (mentre quelle specifiche per i vegani le ho estrapolate da pagine a tema che frequento a causa della mia intolleranza al lattosio) e spero vi possano essere utili, come lo sono state per me.
Una precisazione doverosa, questa NON è una dieta, assolutamente, non ne ho le competenze, ma un semplice elenco di alimenti utili alla salute dei capelli per chi non assume alimenti di origine animale e che magari non sa come cavarsela con un nuovo regime alimentare, vegetariano o vegano.
Vien da sè che ogni dubbio in merito alla correttezza del proprio regime alimentare (non riferito ai capelli ma proprio alla correttezza della dieta sia in termini di alimenti alternativi che di apporto calorico) deve essere necessariamente esposto al medico nutrizionista, possibilmente specializzato in alimentazione vegana nel caso si voglia intraprendere questa scelta di vita.
È molto importante in tale campo non affidarsi al fai da te o al sentito dire, ragazze con la salute non si scherza!!
NB.: NON parlerò neanche di integratori alimentari per tre fondamentali motivi:
1) Non sono un medico, se avete dubbi consultatelo
2) Il nostro regolamento giustamente lo VIETA perché nessuno qui è medico, quindi astenersi da commenti in cui si citano integratori e/o medicine e vitamine
3) Ultimo e secondo me ancora più importante, se l’alimentazione è corretta, sana ed equilibrata NON sono necessarie “aggiuntine”.
Ma veniamo a noi… Iniziamo con il dire che, se si decide di intraprendere il cammino del vegetarianesimo o del veganesimo, è necessario sin dall’inizio mettere in pratica tutti quei piccoli accorgimenti quotidiani che rendono possibile un apporto e un’assimilazione corretta di sostanze nutrienti.
Questo fattore è molto importante, in quanto certe carenze possono determinare scompensi all’organismo, di maggiore o minore entità.
La parola d’ordine è variare!
Ovviamente, tali scompensi nutrizionali, oltre a danneggiare la nostra salute generale, possono a lungo andare compromettere la salute dei nostri capelli, ecco perché è necessario introdurre i corretti alimenti nella nostra dieta vegetariana, stretta o meno, o vegana, partendo dal presupposto che proteine, vitamine, sali minerali sono fondamentali e che non le potremo più ricavare da alimenti di origine animale come prima di intraprendere questa nuova scelta alimentare.
– VITAMINE:
Tra le vitamine più importanti per i capelli c’è la biotina o vitamina H.
La vitamina H fa crescere i capelli sani, previene la calvizie e l’ingrigimento precoce.
Si tratta di una vitamina che si può ricavare dagli alimenti ma che è anche sintetizzata nell’intestino.
La vitamina H si trova nel lievito di birra, negli ortaggi e nelle verdure, nel cioccolato, nel latte e nei formaggi, nell’uovo, nella farina integrale (controllate che lo sia veramente e non sia semplicemente addizionata di crusca, come? Facile leggendo l’inci!), nella frutta, come mele e arance e nel riso.
Ovviamente, i vegani escluderanno dal loro personale elenco gli alimenti di origine animale sopra indicati e dovranno gioco forza assumere gli altri ricchi di vitamina H.
Anche le vitamine del gruppo B sono importantissime per avere capelli sani e forti.
Fonte primaria di tali vitamine sono gli alimenti di origine animale, come carne di maiale, interiora, pesce, prosciutto, uova e derivati del latte.
Ma sono disponibili anche nei vegetali, come soja, legumi, asparagi, germe di grano, cereali integrali e noci e nei germogli come quelli di fagioli azuki che contengono vitamina B9, B1 e B5.
La vitamina B viene persa in buona parte durante la raffinazione delle farine e anche durante la conservazione e la sterilizzazione degli alimenti. Ecco perché si suggerisce di utilizzare cereali integrali e cibi freschi e di stagione.
La frutta e la verdura ne contengono discrete quantità, in modo particolare le verdure a foglia verde, come cicoria, spinaci, rucola e bietole.
Un buon modo per assumere le Vitamine di questo gruppo è attraverso una ricca colazione a base di cereali (possibilmente integrali e privi di zucchero aggiunto, controllate sempre l’inci) oppure arricchendo lo yogurt (meglio se bianco intero) con germe di grano.
Per i vegani esistono alcune interessanti alternative allo yogurt vaccino a base di soia e canapa.
Per gli intolleranti al lattosio, oltre ai prodotti vegan ok, è possibile sostituire il latte/yogurt vaccino con quello di capra, di norma meglio tollerato.
Le noci, il lievito di birra, le bacche e le banane sono ricche di vitamina B9 (il famoso acido folico tanto importante in gravidanza).
Particolarmente importante, in caso di alimentazione vegana è prestare attenzione alla corretta assunzione della famosa e contestata Vitamina B12, fondamentale per la crescita (soprattutto nei bambini) e il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale.
Le aspre polemiche nate recentemente circa la Vitamina B12 (anzi alla sua carenza) e la dieta vegana nascono dal fatto che questa vitamina può essere attinta per lo più da carne, pesce ed uova, ed in misura minore da legumi e fagioli, lenticchie e ceci, farina d’avena, riso integrale, cereali, pane e pasta.
Per una corretta assimilazione di questa vitamina, è molto importante integrare la propria dieta con gli alimenti vegetali sopra riportati ed è possibile chiedere di verificare il dosaggio della vitamina B12 (abbinata al dosaggio dell’acido folico) al proprio medico per non andare incontro a pericolose carenze nutrizionali.
Le carote sono ricchissime di vitamina A, ideale per mantenere sano il cuoio capelluto, così come il tarassaco, l’aglio, la spirulina (che è un’alga molto diffusa nella dieta vegana, ma attenzione può scatenare ipotiroidismo latente, si consiglia quindi di assumerla solo dopo consulto medico) e la pappa reale o il polline (ovviamente non per i vegani).
Molte verdure verde scuro come spinaci, bietole e broccoli hanno un alto contenuto di vitamina A e C, che sono necessari per la produzione e la regolazione di sebo, sostanza indispensabile per una buona crescita dei capelli.
– PROTEINE E SALI MINERALI:
Anche proteine, zinco e ferro vanno costantemente inseriti nella dieta vegetariana e vegana per la salute di pelle e capelli.
Si possono trovare in alimenti quali miglio, formaggio fresco, latte, yogurt, frutta secca (noci, anacardi, mandorle, noci pecan), fagioli e cereali integrali.
Per i vegani e gli intolleranti al lattosio resta valida la sostituzione con prodotti a base di soia (nel caso di formaggio e yogurt), di canapa (nel caso di yogurt) e di latte di semi oleosi o di cereali al posto del latte vaccino (latte di mandorla, nocciola, anacardi, avena, ect).
I fagioli non solo sono pieni di proteine, che sostengono la crescita dei capelli, ma anche ricchi di ferro, zinco e biotina, assolutamente indispensabili.
Ideale l’abbinamento dei fagioli ai cereali integrali.
Il calcio è ugualmente utile per il processo di formazione di pelle e capelli, ecco perché bisogna stare attenti sia all’assorbimento che all’assimilazione.
Il latte e i latticini sono certo alimenti indicati ma non sono gli unici, per fortuna.
Non bisogna dimenticare infatti che anche semi oleaginosi, mandorle e nocciole ad esempio, sono ricchi di calcio. Inoltre esistono in commercio latti vegetali addizionati di calcio, ideali per vegani ed intolleranti al lattosio.
Inoltre, molti vegetali ne contengono quantità considerevoli, come legumi secchi, frutta secca, soprattutto fichi e datteri, e tofu.
Tra le verdure non bisognerebbe mai farsi mancare lattuga, fagiolini, bietole e cavolo. Può essere una buona abitudine il consumo di alghe (hijiki e kombu) e latte di soia.
Tra altri alimenti indispensabili per capelli sani e forti troviamo inoltre i semi: di lino, di zucca, di sesamo ad esempio, le noci e la soia, ricchi di omega-3 e fitoestrogeni chiamati lignani.
Non dimentichiamo per i vegetariani le uova, fonte di proteine, biotina e vitamina B-12, importanti per mantenere i capelli sani.
Nell’alimentazione vegana le uova sono sostituite da molteplici alimenti proteici, tra i quali si segnalano la canapa ed i semi di Chia.
Resta fermo il fatto che non essendo strettamente vegetariana, né tantomeno vegana, ogni suggerimento da chi lo è, sarà da intendersi come bene accetto.
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